Dans cet article nous allons vous expliquer comment perdre la graisse au niveau des jambes en 30 jours. Bien que vous ne puissiez pas perdre exclusivement de la graisse au niveau de vos jambes, vous pouvez intervenir dans la perte de graisse de tout votre corps.

Comme la graisse de votre corps diminue, celle de vos jambes aussi. La perte de poids se produit généralement proportionnellement. Malheureusement, il existe tout un tas d’idées fausses sur la façon d’avoir des jambes fines.

La vérité c’est que si vous mangez correctement, vous allez brûler les graisses d’un peu partout. Voici un plan complet à respecter pendant 30 jours pour avoir de belles jambes fines.

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La perte de graisse ciblée est un mythe

Nous allons être clairs dès le début, vous ne pouvez cibler un endroit précis où vous souhaitez perdre de la graisse. C’est impossible.

Les articles des magazines ou les gadgets de fitness vous promettent cela, mais c’est faux. Vous pouvez essayer tous les gadgets pour vos jambes, danser la salsa tous les jours…vous ne choisissez pas où perdre votre graisse.

Pour faire simple, vous stockez la graisse dans des cellules graisseuses situées partout dans votre corps. Donc, vous pouvez avoir une concentration d’entre elles dans certains endroits de votre corps (ventre, cuisse…), mais c’est une question de génétique.

Lorsque votre corps a besoin de carburant, mais qu’il n’a pas assez de nutriment, la graisse stockée est décomposée et utilisée en énergie. Mais vous ne pouvez pas dicter à votre corps où puiser la graisse en premier.

Des recherches très approfondies ont montré que la perte de masse graisseuse ciblée n’est pas possible, cf. Journal of Strength and Conditioning Research de 2013.

Les chercheurs ont demandé à plusieurs personnes de réaliser des exercices ciblés sur les jambes. Ces personnes devaient réaliser des centaines de répétitions par semaine avec une seule jambe sur une presse à cuisse.

Après 12 semaines, l’exercice a effectivement réduit la graisse corporelle – mais pas dans la jambe travaillée. Au contraire, les participants ont subi une importante perte de graisse dans le haut du corps.

 

Etape 1 : l’alimentation

Un plan d’alimentation plus sain axé sur le contrôle des portions fera démarrer le processus de perte de graisse. Un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour – obtenu en mangeant moins et en bougeant plus – entraîne une perte sécuritaire et durable d’1 kg par semaine.

Déterminez vos besoins quotidiens en calories en utilisant un calculateur de calories en ligne ou en rencontrant un diététicien. Pour ma part, j’ai utilisé Yazio. Puis soustrayez 500 à 1000 calories de ce nombre pour obtenir votre consommation quotidienne de calories pour la perte de poids.

Ne mangez pas moins de 1200 calories par jour si vous êtes une femme, ou moins de 1800 calories si vous êtes un homme, ou vous risquez de ralentir votre métabolisme.

Vous avez peut-être envie d’aller plus vite qu’un « long » programme de 30 jours ? Sachez que les efforts rapides de perte de poids se retournent souvent contre vous.

En fait, vous pourriez avoir tellement faim que cela vous donnerait envie d’abandonner. Et même si vous arrivez à perdre du poids rapidement, c’est souvent au détriment d’une bonne nutrition.

 

Les aliments qui ciblent la graisse au niveau des jambes

Aucun aliment ne vous aidera à perdre la graisse de vos jambes, mais certains aliments sont plus favorables lorsque vous visez la perte de graisse.

Un moyen facile de gérer les portions et de rester dans vos limites caloriques est de remplir la moitié de votre assiette avec des légumes verts – tels que les salades, le brocoli et le chou-fleur. Ces aliments sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui contribue à remplir votre estomac.

Un autre quart de votre assiette doit être dédié à une source de protéines de qualité. Optez pour un steak maigre grillé, rôti ou grillé, des escalopes de poulet ou du poisson. Le tofu, les haricots secs et les œufs sont des options végétariennes.

Essayez de consommer au moins 0,55 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour pour vous sentir suffisamment rassasié aux repas.

Manger suffisamment de protéines aide également à préserver vos muscles pendant la perte de graisse.

Remplissez le dernier quart de votre assiette avec des grains entiers, comme du riz brun ou de l’avoine. Les grains entiers fournissent des fibres (pour vous rassasier) et des hydrates de carbone (pour l’énergie).

Les aliments à grains entiers, lorsqu’ils sont consommés à la place des grains raffinés, sont liés à la perte de poids. Une recherche de l’Université de Copenhague a comparé 2 échantillons de 79 femmes en surpoids. L’un des groupes devait manger des grains raffinés et l’autre des grains entiers chaque jour.

Après 12 semaines, les femmes qui mangeaient les grains entiers perdaient plus de gras que celles qui mangeaient des céréales raffinées. (Cf. Journal of Nutrition, 2012).

 

Etape 2 : Inclure des exercices

Les exercices cardiovasculaires vous aident à perdre du poids. Faites un minimum de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Si vous dépassez les 300 minutes par semaine, vous aurez de meilleurs résultats, aussi bien pour la santé que pour la perte de poids. Ainsi, à mesure que vous améliorez votre condition physique, vous pourrez faire des séances plus longues.

Effectuer des exercices à haute intensité pendant quelques-unes de vos séances de cardio pour accélérer la perte de graisse. Le HIIT aide à brûler les graisses plus efficacement que le cardio (Cf. Journal of Obesity, 2011). Pour faire un entraînement HIIT, alterner des épisodes très intenses de cardio avec des épisodes de repos.

La musculation est également une partie essentielle de votre plan de perte de masse graisseuse, car elle vous fera paraître plus maigre et stimulera votre métabolisme. Votre corps a besoin de plus de calories pour maintenir le tissu musculaire que le tissu adipeux dans votre corps.

Lorsque vous avez des muscles, votre corps brûle plus de calories, c’est donc plus facile de perdre de la graisse. Les exercices pour les jambes, tels que les squats où les fentes sont précieux, mais ils ne brûlent pas directement les graisses.

Cependant, vous développerez certains des plus grands groupes musculaires avec ces mouvements, et créerez une silhouette parfaite pour vos jambes. Incluez également des exercices pour le haut du corps pour un physique équilibré qui brûle efficacement les graisses.

À vous de jouer !

 

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J’espère que ces astuces vous ont plu. Si vous avez d’autres astuces à partager, n’hésitez pas à les mettre dans les commentaires ci-dessous.

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