Difficile de s’endormir rapidement lorsque l’on doit faire face à de nombreuse responsabilité au travail. En général, les gens essayent de ne pas ramener le stress du travail à la maison mais bien souvent ils finissent par le faire.

Le stress peut avoir pour conséquence de dégrader notre qualité de sommeil ou tout simplement de nous empêcher de nous endormir rapidement. Nous vous proposons donc de découvrir comment s’endormir en 10, 60 ou 120 secondes.

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Vous passez plus de temps à essayer de vous endormir au lieu de dormir réellement? Malheureusement, vous n’êtes pas seul dans cette situation. Le simple fait de vous concentrer sur le sommeil peut créer un cycle d’énergie anxieuse et angoissante qui maintiendra votre esprit en éveil.

Si votre esprit refuse de s’endormir, votre corps ne suivra pas non plus. Heureusement, il existe des astuces pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

 

Dormir en 10 secondes?

S’endormir en 10 secondes ressemble à un doux rêve ou à un sortilège qu’on nous aurait jeté… pourtant, la pratique pourrait bel et bien vous aider à atteindre les 10 secondes.

En réalité, cette méthode vous prendra environ 120 secondes, mais ce sont les 10 dernières secondes qui comptent s’endormir rapidement.

 

La méthode militaire

La méthode militaire a été popularisée par Sharon Ackerman grâce au livre intitulé : Relax and win: Championship performance.

Ackerman nous explique que l’école d’aviation de l’armée américaine a créé une routine pour aider les pilotes à s’endormir en 2 minutes ou moins. Cette méthode a demandé 6 semaines de pratique aux différents pilotes mais elle a fini par fonctionner puisqu’ils arrivaient tous à s’endormir malgré les bruits de coup de feu en arrière-plan ou le café bu juste avant.

Cette méthode a également été testée pour les personnes qui ont besoin de dormir en position assise :

1. Détendez totalement votre visage y compris les muscles faciaux et la bouche.
2. Relâchez vos épaules pour évacuer la tension et laissez vos mains tombées sur les côtés du corps.
3. Expirez en relâchant votre poitrine
4. Détendez les jambes, les cuisses ainsi que les mollets.
5. Videz votre esprit pendant 10 secondes en imaginant une scène de détente.
6. Si vous avez du mal à vous concentrer sur cette étape alors répétez les mots “ne pas réfléchir”pendant 10 secondes.
7. Vous devriez vous endormir dans les 10 secondes qui suivent.

Si cette méthode ne fonctionne pas pour vous, c’est que vous avez besoin de travailler sur les fondamentaux que sont les exercices de respiration et de relaxation musculaire.

 

Dormir en 60 secondes?

Il existe deux méthodes qui se concentrent sur la respiration et les muscles en vous aidant à garder votre esprit tranquille. Si vous débutez avec ces deux méthodes, cela vous prendra plus de temps pour y arriver. Il vous faudra environ 2 minutes.

 

La méthode de respiration 4-7-8

Cette méthode de respiration est plus efficace avec de la pratique car elle mélange méditation et visualisation. Pour vous préparer, vous pouvez placer le bout de la langue sur le palais, derrière les deux dents antérieures.

Le cycle de respiration 4-7-8 :

1. 1. Laissez vos lèvres se séparer lentement et émettre un léger bruit lorsque vous expirez par la bouche.
   2. Fermez ensuite les lèvres et inspirez doucement par le nez. Comptez jusqu’à 4 dans votre tête.
   3. Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
   4. Expirez avec un léger bruit pendant 8 secondes.
   5. Évitez d’être tendu à la fin de chaque cycle et essayez de le pratiquer sans réfléchir.
   6. Terminez ce cycle avec quatre respirations complètes.

 

La relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est également appelée relaxation musculaire profonde, cette méthode aide à se détendre.

Le principe consiste à contracter ses muscles sans forcer et de vous détendre ensuite pour relâcher la tension. Ce mouvement vous aidera à lutter contre l’insomnie en favorisant la tranquillité. Avant de commencer, essayez d’imaginer la tension qui quitte votre corps en expirant.

Script de relaxation :

1. Contractez les muscles du front en levant les sourcils le plus haut possible pendant 5 secondes.
2. Détendez vos muscles et ressentez la tension baisser. Attendez 10 secondes.
3. Souriez largement pour maintenir une tension dans vos joues pendant 5 secondes et détendez-vous.
4. Faites une pause de 10 secondes.
5. Clignez des yeux en gardant les yeux fermés pendants 5 secondes et détendez-vous.
6. Faites une pause de 10 secondes.
7. Inclinez légèrement la tête en arrière et fixez le plafond durant 5 secondes. Détendez-vous lorsque votre cou s’enfonce dans l’oreiller.
8. Faites une pause de 10 secondes.
9. Détendez le reste du corps, des triceps à la poitrine, des cuisses aux pieds.
10. Laissez le sommeil vous saisir.

 

S’endormir en 120 secondes

L’intention paradoxale, le fait d’essayer de rester éveillé peut à l’inverse vous aider à vous endormir plus rapidement. Si l’idée d’essayer de dormir vous procure du stress cette méthode pourrait être plus efficace que les pratiques de respiration intentionnelle.

Si le fait de compter vous demande un gros effort, alors faites appel à votre imagination. Visualiser quelque chose pourrait vous aider à vous représenter les choses et cela fonctionne aussi avec le sommeil. Les chercheurs de l’université d’Oxford ont constaté que les personnes impliquées dans la distraction de l’image s’endorment plus rapidement que celles qui n’ont pas de distraction.

 

La distraction de l’image

Au lieu de compter les moutons, imaginez une situation paisible avec un cadre serein. Concentrez-vous sur le bruit de l’eau ou des vagues. Le but est de laisser cette image occuper votre esprit en vous empêchant de reprendre vos pensées et vos préoccupations.

 

L’acupressure

La méthode consiste à cibler les zones que vous connaissez comme étant tendus et contractés. Il existe des points spécifiques dans l’acupression qui aideraient à traiter l’insomnie.

 

1. La porte de l’esprit

1. Touchez le petit espace creux sous la paume de main.
2. Appliquez une légère pression en mouvement circulaire et de haut en bas pendant 2 à 3 minutes.
3. Appuyez doucement sur le côté gauche pendant quelques secondes puis ensuite le côté droit.
4. Répétez la même chose sur la même zone de votre autre poignet.

 

2. La porte intérieure

1. Tournez votre paume vers le haut et comptez trois larguer de doigts à partir du pli de votre poignée.
2. Appliquez une pression constante avec votre pouce vers le bas, entre les deux tendons.
3. Massez en mouvement circulaire ou de haut en bas jusqu’à ce que vos muscles se détendent.

 

3. La piscine éolienne

1. Entrelacez vos doigts ensemble et ouvrez vos paumes.
2. Positionnez vos pouces sur la nuque à l’endroit ou votre cou et votre tête se connectent.
3. Appliquez une pression ferme en mouvement circulaire ou de haut en bas.
4. Respirez profondément et expirez doucement

 

La préparation

Avant de démarrer ces différentes techniques, il faudra vous assurer d’avoir mis en place les bonnes conditions pour vous endormir rapidement. Essayez ces différentes astuces pour rendre votre chambre plus propice au sommeil :

• Cacher votre réveil ou votre horloge
• Prendre une douche chaude avant de se coucher
• Garder la pièce fraîche
• Placer votre téléphone loin de vous
• S’étirer
• Manger plus tôt pour éviter la digestion avant de se coucher

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J’espère que ces astuces vous ont plu. Si vous avez d’autres astuces à partager, n’hésitez pas à les mettre dans les commentaires ci-dessous.

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