Si vous pouviez créer votre régime de rêve, il y aurait quoi dedans ? Beaucoup de variétés !  Pour que vos repas et collations ne soient pas fades je pense ? 

Des friandises ? Un jour de triche inclus ? Eh bien, avec toutes ces informations, nous vous avons trouvé un programme idéal pour perdre 5kg en 6 jours.

Suivez ce programme très facile pendant un mois et mangez de la vraie nourriture (pas seulement des galettes de riz), vos friandises préférées, et même un peu de vin. 

Les clés : des portions plus petites, plus de protéines et de meilleurs glucides. Assortissez les petits-déjeuners, déjeuner et diner à votre convenance, et ne prenez pas plus de 2 friandises pour 6 jours. Puis, le septième jour, offrez-vous un jour de triche.

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L’autre élément important va être de mesurer certains des aliments avec un bol classique de petit déjeuner. Pourquoi ? Simplement parce qu’il s’agit d’un programme américain, et la façon la plus simple de l’appliquer est d’utiliser un bol

1. Petit-déjeuner : 300 calories par portion

1. Quesadilla au beurre de cacahuète et aux pommes : tortilla de blé entier de 8 ” (20 cm) + 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète + 1 pomme coupée en tranche

2. Abricots et ricotta : 1 bol de fromage ricotta à 0% de MG + noix de muscade + ½ cuillère à café de sirop d’agave + 4 abricots découpés

3. 1 oeuf brouillé dans 1 cuillère à café d’huile + 1 petit bagel de blé entier + 1 saucisse + 12 cuillères à soupe de jus de légumes

4. Pain grillé aux fraises : 1 tranche de pain de blé complet trempée dans 1 œuf battu et cuit dans 1 cuillère à café de beurre + 1 bol de fraises tranchées

5. 1 bol d’avoine + 1 bol de lait de soja + 2 cuillères à soupe de cerises séchées ou baies de goji + 1 cuillère à soupe de noix hachées

6. Sandwich aux œufs : 1 muffin anglais au blé complet + 1 oeuf cuit dans 1 cuillère à café d’huile d’olive + 2 tranches de blanc de dinde + 1-2 tranches de tomate

7. Crêpes : 2 crêpes + 1 cuillère à café de miel + ½ banane tranchée + 2 tranches de blancs de dinde

8. 1 bol de muesli + 1 bol de lait de soja + quelques myrtilles

9. 1 tortilla de maïs 6 ” (15cm) + 3 blancs d’œuf cuits dans 1 cuillère à café d’huile d’olive + la moitié d’un bol d’haricots noirs + un peu de salade fraîche + la moitié d’un yaourt grec nature

10. 1 gaufre au blé entier + 1 cuillère à soupe de beurre de graine de tournesol (chargé de protéines) + 1 poire

11. Flocons d’avoine aux amandes et au miel : 1 bol de flocons d’avoine + 1 cuillère à soupe de beurre d’amande + 1-2 cuillères à soupe de miel

12. Tortilla de blé entier de 8 pouces (20 cm) + 1 cuillère à soupe de fromage à tartiner + 30g de saumon fumé + 1 échalote émincée

13. Smoothie ! 1 bol de yaourt nature 0% avec 1 bol de pêches coupées en tranche + la moitié du bol de jus d’orange + ½ banane + 1 cuillère à soupe de graines de lin + noix de muscade

14. Un gros pot de yaourt grec 0%  + 1 nectarine coupée en dés + 1 cuillère à café de miel + 3 cuillères à soupe d’amandes hachées

 

2. Déjeuner : 400 calories par portion

15. hamburger végétarien + 1 tranche de 30g de fromage à base de lait + 1 cuillère à soupe de sauce barbecue + laitue et tomate + pain hamburger au blé complet + 1 bol de pastèque en dessert

16. 60g de dinde + 2 tranches d’avocat hachées+ 1 tranche de lard + 1 c. à soupe de moutarde + laitue et tomate + Pain pita kebab 6 pouces (15cm) + 1 nectarine

17. 70 grammes d’escalopes de poulet + laitues + céleri haché + la moitié d’un bol de carottes râpées + 1 toute petite tranche de fromage allégé + Pain pita kebab 6 pouces (15cm)

18. 110 grammes de steak haché allégé + 1 tranche fine d’Emmental+ 1 cuillère à soupe de sauce barbecue + laitue + tranches de tomate et d’oignon + pain hamburger au blé complet + 1 bol de dés de melon en dessert.

19. Soupe aux tomates et aux haricots noirs : 1 bol et demi de soupe de tomate + 2 c. à café de vinaigre de vin rouge + la moitié d’un bol d’haricots noirs + la moitié d’un bol de maïs + 1 tomate + la moitié d’un poivron jaune + 2 c. à soupe d’oignon rouge + 12 chips de pita

20. Salade de crevettes : 3 bols de laitue romaine + 10 grosses crevettes grillées + 2 c. à soupe de sauce salade + 1 c. à soupe de parmesan râpé + 12 chips de pita

21. Salade de pâtes : 50gr de pennes cuites au blé complet, puis refroidies et réfrigérées + 5 tomates cerises coupées en deux + 25gr de mozzarella allégée coupée en dés + ¼ de poivron jaune + 2 cuillères à soupe de vinaigrette + 2 feuilles de basilic frais

22. Sandwich au poulet : 80gr de poulet grillé + 25gr de fromage allégé + laitue et tomate + 1 c. à soupe de mayonnaise allégée + 2 tranches de pains suédois + la moitié d’un bol de raisins en dessert

23. À emporter ! 1 part de pizza au fromage + 2 bols de salade verte + 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique

24. Wrap méditerranéen : 80gr de thon en boite + 3 olives + 1 cuillère à café de câpres + 2 cuillères à soupe d’oignon haché + 1 cuillère à café d’huile d’olive + 1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge + tortilla de blé entier 8 pouces (20 cm)

25. Couscous aux pois chiches : 1/3 de bol de couscous au blé complet, à cuire + 3/4 d’un bol de pois chiches + la moitié d’un bol de tomates coupées en dés + la moitié d’un bol de concombres coupés en dés + 1 c. à soupe de basilic frais haché + 2 c. à soupe de feta émiettée

26. Quesadilla au fromage : deux tortillas de blé entier de 8 pouces (20cm) + 1/3 d’un bol de fromage râpé allégé + salade fraîche + 2 cuillères à soupe de yaourt nature 0% + 5 tomates cerises

27. Sandwich au raifort : 2 tranches de pain de seigle + 50gr de rôti de bœuf + 1 c. à soupe de mayonnaise allégée avec ¼ de cuillère à café de sauce raifort+ laitue et tomate + la moitié d’un bol de salade de chou

28. Salade de petits pois : 3 bols d’épinards + 70 grammes d’escalopes de poulet + ½ pomme hachée + des petits pois + la moitié d’un bol de carottes râpées + 2 c. à soupe de vinaigrette asiatique

 

3. 500 calories par portion

29. 100gr de bifteck + ½ pomme de terre cuite au four avec 2 cuillères à soupe de yaourt nature 0% + 2 bols de champignons cuits avec 2 cuillères à café d’huile d’olive

30. Pâtes au citron et au saumon : 50gr de saumon grillé + 50gr de penne au blé complet, cuits et mélangés avec + 1 c. à soupe d’huile d’olive + 2 c. à soupe de jus de citron + 1 gousse d’ail hachée + 1 bol d’asperges hachées + 1 c. à soupe de basilic

31. Burrito : 1/3 d’un bol de riz brun, cuit + la moitié d’un bol d’haricots pinto + ½ bol de légumes grillés cuits avec un peu d’huile d’olive + ½  bol de laitue émincée + maïs + un peu de guacamole

32. À emporter ! 80gr de poulet + gingembre et brocoli + 170gr de riz brun de

33. Poisson : 170gr de tilapia avec 1 bol de tomates coupé en dés + 4 olives vertes hachées + 1 cuillère à café d’huile d’olive + pincée assaisonnement + ⅓ d’un bol de couscous au blé complet cuit

34. 170gr de filet de porc + 1 patate douce au four + 2 bols d’haricots verts cuits dans 2 cuillères à café d’huile d’olive

35. Poulet : 110gr d’escalopes de poulet + 2 bols de bouquets de brocoli + 1 échalote émincée + 2 c. à café d’huile d’arachide + ½ bol de riz brun, cuit

36. Pâtes et feta : 50gr de pâtes cuites au blé complet + 1 bol d’haricots + 1 bol de tomates hachées + 2 cuillères à café d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de basilic frais haché + 1 cuillère à soupe de feta émiettée

37. Spaghetti et boulettes : 50gr de spaghetti au blé complet, cuit + 4 boulettes de dinde + ½ bol de sauce marinara + 2 bols de salade verte + 1 c. à soupe de vinaigrette italienne

38. Burger : 1 chapeau de champignon portobello, avec quelques gouttes d’huile d’olive + ¼ d’un bol de sauce marinara + 30gr de mozzarella allégée + basilic frais + pain hamburger au blé complet + la moitié d’un cœur de laitue romaine + 1 grosse tomate tranchée + 1 c. à soupe de vinaigrette balsamique

39. Steak de thon de 140gr + ½ bol de riz brun, cuit + 2 bols de brocoli cuits dans 1 cuillère à café d’huile d’arachide

40. Oignons hachés + 50gr d’escalope de poulet haché cuit dans 1 cuillère à café d’huile d’olive + haricots blancs en conserve + maïs + tomates coupées en dés + ½ bol de riz brun, cuit

41. Pâtes au poulet et aux épinards : 50gr de pâtes au blé complet cuites + 70gr d’escalope de poulet + 1 bol d’épinards + 1 gousse d’ail, tranchée et cuit dans 1 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à soupe de parmesan

42. BBQ ! Griller 110 grammes d’escalope de poulet, puis arroser d’une cuillère à soupe de sauce barbecue + 1 épi de maïs + la moitié d’un bol de salade de pommes de terre.

 

• Note : Au niveau des quantités, si vous mettez un peu plus ou un peu moins, ce n’est pas grave ! Ne vous inquiétez pas.

 

4. Collations : 150 calories par portion

• Yaourt grec 0% MG aromatisé aux fruits
• 45 pistaches
• 1 poire
• ½ banane + 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
• ¾ d’un bol de crème glacée allégé
• 4 bols de maïs soufflé allégé mélangé avec 1 cuillère à café de cacao + pincée de poudre de chili
• 1 verre de lait de soja + 1 Oreo

5. Le 7eme jour ?

Vous avez fait des choix intelligents six jours de suite. Il est maintenant temps de se lâcher un peu. Le septième jour (ou celui que vous souhaitez), assouplissez les règles et faites l’une des choses suivantes :

• Ajouter une friandise à votre liste de collations
• Suivez le plan pour le petit déjeuner et le déjeuner, sautez les collations et mangez ce que vous voulez pour le dîner.
• Renoncez aux collations et prenez un dessert après le dîner.

 

6. Astuces pour que le régime fonctionne

COMMENCEZ VOTRE RÉGIME UN DIMANCHE. Les recherches prouvent que vous avez plus de chance de réussir en commençant un dimanche. Le pire jour pour commencer ? Mardi.

MANGEZ UN ALIMENT DE COULEUR CONTRASTANT AVEC VOTRE ASSIETTE (pensez aux pâtes marinara sur une assiette blanche). Inconsciemment cela réduit la quantité de nourriture que vous prenez (et mangez) de 21%.

UTILISEZ UNE GRANDE FOURCHETTE POUR MANGER MOINS. Les chercheurs ont montré qu’une grande fourchette vous aide à mieux évaluer ce que vous mangez.

NE REGARDEZ PAS D’ÉMISSIONS DE CUISINE. Les recherches montrent que les personnes regardant des émissions de cuisine mangent 60% de collations en plus que ceux qui n’en regardent pas.

CHOISISSEZ UN SEUL GLUCIDE (PÂTES, PAIN, RIZ) PAR REPAS. Trop de glucides peut faire grimper votre taux de sucre dans le sang, vous donnant davantage faim pour la suite.

PRENEZ DES GRAINS ENTIERS AU PETIT-DÉJEUNER (comme l’avoine ou le pain grillé au blé complet). Les fibres diminuent les sensations de faim en milieu de matinée.

MANGEZ TOUTES LES 4 HEURES. Pour éviter de vous jeter sur la nourriture.

AJOUTEZ DES FRUITS ET LÉGUMES AUX REPAS. Les fruits et légumes sont l’outil ultime pour manger moins : ils vous remplissent pour moins de calories et contiennent des nutriments essentiels.

 

7. Votre état d’esprit

Maintenant, il est temps de préparer votre esprit, ce qui est «tout aussi important que de jeter toute la malbouffe dans votre garde-manger», explique Melanie Greenberg, Ph.D., psychologue à Mill Valley, en Californie. 

ANNONCEZ VOTRE PLAN À AU MOINS TROIS PERSONNES. Dire à haute voix que vous avez l’intention de perdre du poids renforce engagement, et cela vous rend plus responsable. 

SOYEZ PRÊT À DIRE NON. C’est l’une des raisons qui font qu’on échoue ! Préparez donc votre réponse à l’avance: «J’aimerais beaucoup, mais j’essaie vraiment de perdre du poids, alors je fais de l’exercice…, merci pour l’offre et de ta compréhension !

DITES ADIEU AUX ÉCHECS. Dire adieu aux échecs du passé d’une manière concrète peut vous aider à vous concentrer sur la réussite. Notez une liste des raisons pour lesquelles vous n’avez pas perdu de poids dans le passé, puis déchirez-la et jetez la à la poubelle !

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J’espère que ces astuces vous ont plu. Si vous avez d’autres astuces à partager, n’hésitez pas à les mettre dans les commentaires ci-dessous.

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